Гигиена сна: 7 правил, которые стоит запомнить
Сон – важная часть жизни, не зря мы тратим на него ее третью часть. Он жизненно необходим нашему организму, и особенно мозгу, чтобы переработать всю полученную информацию за день, очиститься от токсинов и обновленным начать новый день. Все наши системы и органы работают без передышки всю жизнь, и сон – это их единственная возможность поработать в расслабленном режиме. Если мы лишаем их такой возможности, то логичным следствием становится перегруз организма и развитие на этой почве разных патологий. Но дело не только в количестве сна, но и в качестве. Многие думают, что бессонница – это когда не спишь вообще. Трудности при засыпании, беспокойный сон с ворочаниями, просыпание посреди ночи и невозможность быстро заснуть тоже являются симптомами бессонницы. Если вас беспокоит нечто подобное, то самое время заняться налаживанием своего сна, пока его недостаток или плохое качество не нанесли непоправимый ущерб организму. Предлагаем вам 7 правил, соблюдение которых поможет вам спать сном младенца каждый день.
Правило №1. Определенное время для сна
Когда вы сегодня засыпаете в десять утра, завтра в два ночи, а послезавтра в восемь вечера, вы ввергаете свой организм в хаос. Он должен провести определенную подготовку ко сну, чтобы он прошел с пользой. И если вы все время засыпаете в разное время, то мозг впопыхах пытается провести нужную настройку и, конечно, не успевает. В итоге фазы сна путаются, и вы можете спокойно проснуться среди ночи либо вообще ни разу не пройти за ночь фазу глубокого сна (в которой организм отдыхает), и в итоге проснетесь еще более уставшим, чем ложились. Поэтому важно разработать четкий график сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время с поправками максимум на полчаса. Тогда организм привыкнет, и вы сразу получите качественный сон, а через время в качестве бонуса вам даже не придется ставить будильник, ведь ваши внутренние часы настроятся на просыпание в нужное время сами.
Правило №2. Не урезайте количество сна
Сегодня, когда времени ни у кого и ни на что нет, люди все время пытаются как-то сократить количество сна, ссылаясь на то, что вот некоторые могут спать по четыре часа. Спешим вас расстроить, спать по 4 часа без ущерба для организма могут меньше 1% от всего населения Земли. Количество часов сна, которые нам нужны, нельзя отрегулировать силой воли. Они заложены природой. Точно также, как вы не можете себе сказать, что можете пить меньше воды, организму она нужна для поддержания жизни, как и сон. Нормальные границы сна для взрослого человека варьируется в диапазоне от 7 до 10 часов. То есть спать и семь часов и десять нормально. И если человек чувствует себя хорошо, только если проспит десять часов, это нормально. Это не значит, что он ленивый, просто его организм так устроен. Понятно, что не у всех есть возможность так долго спать. Но тогда необходимо хотя бы несколько дней в неделю давать себе поспать столько, сколько нужно. И в любом случае не стоит спать меньше шести часов. Вы не только не будете чувствовать себя хорошо, но и не будете продуктивны для выполнения всего, чего вам нужно, – не будете успевать сделать все задачи за день. И тогда не будет никакого смысла вставать раньше.
Правило №3. Не злоупотребляйте едой перед сном
Если вы наедаетесь за полчаса перед тем, как пойти спать, то будьте уверены, что ваш сон серьезно пострадает. Мало того, что он будет беспокойным, так еще и утром проснетесь с тяжестью и неприятными ощущениями в животе. А у некоторых переедание даже провоцирует кошмары. Плотный перекус перед сном заставляет организм всю энергию направлять не на очищение и обновление себя, а на переработку еды. Поэтому сон проходит бесполезно, ведь его основная функция вылетает в трубу. Рекомендуется есть не позже, чем за 3-4 часа до сна и желательно какое-нибудь легкое блюдо, например, запеченную курицу с овощами. Это правило работает и для алкоголя, он отравляет сон, поэтому в качестве снотворного тоже не годится. А такой энергетический напиток, как кофе, рекомендуется не пить уже после обеда или хотя бы за 5-6 часов до сна.
Правило №4. Исключите «возбудители»
За несколько часов до отправки в кровать, необходимо создать спокойную расслабленную атмосферу. Не выясняйте отношения и не решайте деловые вопросы в это время. Не смотрите никаких ужастиков или новости. Не устраивайте силовую или интервальную тренировку. Но, например, йога будет полезной, она оказывает расслабляющее воздействие. Также вы можете помедитировать или почитать, но не с экрана телефона, планшета или другого гаджета. Голубоватый свет, исходящий от них, воспринимается мозгом как дневной свет просто потому, что он так устроен. Много света – день, мало – ночь. Лучше по старинке воспользуйтесь бумажными аналогами, либо поставьте яркость на минимальное значение.
Правило №5. Не напрягайте мозг
Заниматься учебой или решать кроссворды на ночь тоже не стоит. Это заставит мозг работать в активном режиме, а он уже должен готовиться ко сну. Если вас беспокоят какие-то нерешенные вопросы или вы лихорадочно перебираете в голове список дел на завтра, то возьмите и составьте план действий или решение в письменной форме. Это поможет создать ощущение завершенности. Причем решение может быть даже таким: отложить решение на утро. Но только если вы выделите определенное время. Например, так: я подумаю об этом завтра с 7:00 до 7:30, пока буду готовить завтрак. Все, у вас есть четкий план, который поможет успокоить мозг и нервы. А многие проблемы, как раз, решаются лучше на отдохнувшую голову. Не зря наши предки говорили, что утро вечера мудренее.
Правило №6. Дозируйте дневной сон
Желательно исключить дневной сон, если у вас проблемы с ночным. Это поможет выработать привычку засыпать тогда, когда нужно. Плюс, небольшая усталость будет только способствовать скорейшему засыпанию. Если же вы понимаете, что вот прям глаза закрываются, хоть спички вставляй, то убедитесь, что ваш дневной сон не продлится больше 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм взбодрился без ущерба для основного сна. Некоторые компании даже специально выделяют время на небольшой сон для работников днем, чтобы повысить их продуктивность. А в Италии – это вообще обязательная традиция.
Правило №7. Заведите ритуалы
Повторяющиеся действия каждый вечер перед сном будут для организма сигналом, что наступает время отдыха. Например, вы каждый день читаете одну главу книги, кормите кота, чистите зубы, умываетесь, надеваете пижаму, выключаете свет и ложитесь спать. Выберите то, что вам подходит. Это не только настроит организм на отдых, но и будет дополнительным средством успокоения для вас. Упорядоченные действия и наличие плана всегда воспринимается нашим организмом положительно, так как помогает минимизировать траты энергии на его работу. Поэтому нам так сложно отказаться от каких-то привычек, мозг не хочет создавать себе трудности. Также убедитесь, что ваша кровать удобна для сна, и вы чувствуете себя в ней комфортно во всех смыслах.
Однако есть ритуал, которым категорически не рекомендуется обзаводиться, если у вас бессонница, а именно привыкать пить снотворное. Это мощный стимулятор, который сбивает наши естественные ритмы. Такое средство принудительно заставит вас поспать, но не решит проблему на постоянной основе. Тем более, что от него со временем вырабатывается зависимость. Из аптечных препаратов лучше попробуйте пропить средство . Благодаря тому, что оно помогает снять тревожность и лишнее напряжение, опосредованно улучшится и ваш сон, а также общее физическое самочувствие. И в большинстве случаев, после такого препарата прибегать к каким-то другим средствам, уже не приходится.
