Как помочь учащимся преодолеть экзаменационный стресс
Экзаменационный стресс, по данным исследователей, встречается чаще всего. Результаты клинических испытаний показали, что в этом состоянии 60% девушек и 48% парней стремительно теряют вес и испытывают повышение артериального давления. Надо сказать, что результаты касаются не только школьников, но и были получены, когда ученые изучали экзаменационный стресс у студентов.
Причины экзаменационного стресса
Считается, что на его появление влияет комплекс причин: умственная деятельность повышенной интенсивности, постоянная нагрузка на одни и те же группы мышц, органы, вызванная длительным сидением, и нарушение режима дня (позднее засыпание, недостаточно времени, выделенного на отдых). Но ключевой фактор, запускающий стрессовое состояние, – отрицательные переживания (тревожность, напряжение, страх неудачи). Потому экзамены становятся проверкой нервной системы на прочность и выносливость. Узнать, подвержены ли вы экзаменационному стрессу, можно с помощью тестирования. Например, для этого существует Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга.
Симптомы экзаменационного стресса
Симптоматику обычно классифицируют на 4 группы.
Физические симптомы:
- головная боль,
- учащенный пульс,
- тошнота,
- скачки давления,
- диарея,
- сбивчивое дыхание,
- сыпь на коже,
- напряжение мышц.
Эмоциональные симптомы:
- тревога,
- паника,
- подавленность,
- недомогание,
- страх,
- растерянность,
- неуверенность,
- раздражительность,
- депрессия.
Когнитивные симптомы:
- сложности с запоминанием,
- тревожный сон с кошмарными сновидениями,
- рассеянность внимания, неспособность сконцентрироваться,
- разыгрывание в воображении сцен проваленных экзаменов (лишение стипендии, отчисление),
- постоянная самокритика, непрерывное сравнение своих знаний и навыков со способностями других (не в лучшую сторону),
- постоянное прокручивание в мыслях прошлых неудач на экзаменах (не только своих, но и чужих).
Поведенческие симптомы:
- чрезмерное употребление алкоголя, энергетиков, кофе;
- постоянное стремление забыть о предстоящих экзаменационных испытаниях;
- регулярные разговоры только на тему мнимых неудач в учебном процессе;
- занятие чем угодно, кроме подготовки к сессии;
- существенно сниженная успеваемость в учебы в экзаменационный период.
Экзаменационный стресс и пути его преодоления
Рассмотрим способы наиболее эффективно справиться со стрессовыми состояниями, вызванными учебным процессом. Также, если вы освоите их заранее, это будет отличная профилактика экзаменационного стресса.
Релаксация
Помогает частично и полностью снять физическое и психическое напряжение. Важно, чтобы вы освоили их заранее, чтобы вовремя противостоять истощению и раздражению.
Например, можно практиковать упражнение «Озеро». Для этого надо представить прогулку в лесу. Важно мысленно ощутить сухие иголочки и траву под ногами, представить деревья вокруг, их запах. Вы идете сквозь деревья, оказываетесь на поляне, посреди которой раскинулось озеро с прозрачной водой. Важно ощутить спокойствие и глубину, исходящие от озера. Представьте, что вы и есть тем самым озером, легким и тихим. Постарайтесь оставить себе возникшие чувства невозмутимости и равновесия.
Дыхательные техники
Позволят перестать концентрироваться на состоянии стресса, переключиться, быстро насытить мозг кислородом, что очень важно . Самое простое упражнение заключается в длинном выдохе, по сравнению с вдохом, а затем сменой порядка: резкий выдох после замедленного вдоха.
Особая диета
Специалисты советуют есть:
- паприку, которая способствует выработке эндорфина,
- бананы, содержащие серотонин, вызывающий ощущение счастья,
- клубнику, которая улучшает настроение,
- капусту, снимающую нервное напряжение, поскольку влияет на щитовидную железу.
Гимнастика для мозга
Нужна для активизации межполушарного взаимодействия головного мозга, чего так не хватает при интеллектуальной перегрузе. Одно из упражнений – «Перекрестные шаги». Для этого надо локтем левой руки потянуться к колену правой ноги. То же самое проделать с левой ногой и правой рукой. Делать упражнения можно и сидя, и стоя. Затем делают то же самое, но уже за спиной.
Ароматерапия
Считается, что правильно подобранный запах способен вызвать нужную эмоциональную реакцию. Эфирные масла растений освежают, успокаивают, расслабляют, обладают стимулирующим воздействием. В качестве антистрессовых можно использовать такие масла: жасмина, бергамота, герани, лаванды, кориандра, пачули, мимозы.
