Как расслабить свое тело и разум
Расслабление играет важную роль для нашего здоровье. Оно помогает нам снять напряжение, снизить уровень стресса и в целом смотреть на мир более позитивно. Вот почему так важно уметь расслабляться в любое время, вне зависимости от того, в какой жизненной ситуации мы сейчас находимся.
Почему расслабиться так сложно
Основная причина состоит в том, что мы уверены, что нам это не надо и даже более того, это запрещено. Под последним пунктом имеется в виду наша постоянная гонка в том, чтобы быть лучше, быстрее и сильнее всех. В нашем менталитете так сложилось, что как-то расслабляться и делать то, что приносит удовольствие, это плохо. В выходной день встали в десять утра, а не в восемь? Лежебоки! Решили провести выходные дома, смотря фильмы и гуляя по парку? Лентяи! И очень часто за этим следует: вот наши бабушки/дедушки/папы/мамы вообще не отдыхали. Утром на работу, вечером в огород, а ночью домашние дела.
Все это заставляет нас думать, что единственный нормальный образ жизни – это быть как белка в колесе. Быть всегда чем-то занятыми и выполнять сто дел одновременно. Но наш организм не так устроен. Он нуждается в отдыхе, чтобы восстановить свои ресурсы. Нашему мозгу нужны перерывы, чтобы успевать обрабатывать и сортировать информацию. Учеными уже давно доказано, что регулярный отдых, позволяет нам быть более энергичными, лучше сохранять мотивацию к тому, что надо сделать и быть более продуктивными в течение дня. Поэтому перед тем, как прибегнуть к какой-то технике расслабления, вам нужно разрешить себя это расслабление и отдых. Убедить себя, что это на пользу (а так и есть!), не корить себя за безделье, и выделить специальное время для этого. Только при таких условиях, какая-то техника расслабления будет для вас действительно полезной.
Эффективные техники расслабления
Итак, вот, что вы можете сделать, чтобы расслабить свое тело и разум.
№1. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона
Очень часто, когда мы нервничаем или беспокоимся из-за чего-то, те или иные мышцы в нашем теле зажимаются, из-за чего мы даже можем испытывать боли в определенных частях тела. Метод прогрессивной мышечной релаксации как раз направлен на то, чтобы снять эти зажимы. А если верить исследователям, которые считают, что каждый мышечный зажим соответствует какой-то нашей ментальной проблеме, то такая гимнастика поможет снять еще и эмоциональное напряжение. В любом случае вы почувствуете себя значительно лучше после ее выполнения.
Суть в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Сядьте в кресло или лягте на спину на кровать, как вам будет удобно. И начинайте напрягать мышцы, начиная со лба и продвигаясь к кончикам пальцев ног. В каждом положении необходимо задерживаться на 5-7 секунд. И столько же отводить на отдых, прежде чем перейти к следующей группе мышц. После этого проведите мысленную ревизию всех мышц, чтобы убедиться, что они действительно расслаблены. И подумайте о чем-то приятном, просто посидев или полежав еще 10 минут. Может представить себя в красивом месте или вспомнить о чем-то хорошем.
№2. Гимнастика Цигун
Это древнекитайская оздоровительная гимнастика, которая состоит из нескольких практик.
- Динамическая практика сосредотачивается на выполнении движений.
- Статическая – ориентирована на смену и сохранения определенных поз некоторое время, а также правильном дыхании.
- А еще одна – основана на приемах самомассажа.
Гимнастика цигун как раз направлена на то, чтобы привести все тело в расслабленное состояние, а свой разум в спокойное состояние. Все упражнения выполняются размеренно и спокойно, без резких рывков. Для того, чтобы начать их делать, не нужен какой-либо уровень подготовки. Во время тренировки задействуются мышцы-стабилизаторы, которые в обычной жизни мы редко используем, в результате чего развитие мышечного корсета происходит более равномерно. Лучше всего начать с комплекса упражнений «Восемь великолепных упражнений» или «Классическая гимнастика для сухожилий и мышц».
№3. Йога
Этот вид упражнений настолько популярен сегодня, что в дополнительной рекламе не нуждается. И все же – это действительно эффективный способ расслабить свое тело, разум и улучшить здоровье, подтверждение тому – десятки исследований ученых со всего мира. Разновидностей йоги очень много, поэтому новичку может быть сложно решить какое именно выбрать для начала. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, особенно со спиной, то лучше всего начать с комплекса упражнений Айенгара. В нем для выполнения асан предлагается множество дополнительного инвентаря, что облегчает весь процесс.
Если же со здоровьем все в порядке, тогда выбирайте вид йоги в зависимости от того, насколько интенсивные тренировки вы любите. Аштанга-Виньяса и силовая йога представляют собой достаточно динамичные направления, что поможет быстрее улучшить фигуру, а вот Инь йога и Хатха больше направлены на снятие стресса после тяжелого рабочего дня, поэтому все асаны выполняются в спокойном темпе.
№4. Медитация
Отличная техника, которая помогает усилить нашу осознанность и вернуть наши мысли в здесь и сейчас, ведь чаще всего они витают где-то в перспективном будущем или в далеком прошлом. Вы можете выполнять медитацию так, как вам удобно. Самый простой способ: принять удобную позу и концентрироваться в течение 10-15 минут на своем дыхании. Если мысли мешают, тогда можно проговаривать про себя «вдох-выдох». Не старайтесь дышать медленно намеренно, просто следите за дыханием и дышите свободно.
Если тишина вам не по нраву, тогда можно слушать специальную музыку для медитации. Также можно не концентрироваться на дыхании, а представлять себя в любом тихом месте, которое вам нравится, например, на берегу пляжа или гуляющими по лесу. Главное представлять во всех подробностях, попробуйте буквально ощутить ветер на своем лице или песок под ногами.
№5. Дыхательная техника
Она немного похожа на йогу, но здесь суть как раз в том, чтобы контролировать свое дыхание. Сядьте в удобную позу и убедитесь, что в следующие 5-10 минут вас никто не побеспокоит. Закройте глаза и положите руки на колени. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните. Повторяйте весь цикл, пока не почувствуете, что напряжение спало. Либо попробуйте вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать на одинаковый счет. Например, на четыре. Важно не вдохнуть и досчитать до четырех, а делать медленный вдох на все четыре счет, также и выдох, не забывая задержать дыхание в промежутке между ними.
Если вы находитесь в напряженном состоянии уже долгое время, то расслабляющие техники могут оказаться эффективными не на 100%, и вы все равно будете продолжать чувствовать тревогу и беспокойство. В этом случае рекомендуется пропить , которое поможет снять тревожность и лучше спать. Это будет быстрое решение проблемы. Но не бросайте техники расслабления. Они обладают накопительным эффектом, поэтому главное – это регулярность занятий.
