Как развить стрессоустойчивость

Несмотря на то, что сегодня мы имеем более безопасную и комфортную жизнь, чем наши предки, количество стрессовых факторов высоко как никогда. Хоть нам и не надо вступать в битву с хищниками и охотиться для пропитания, мы все равно каждый день выходим на свое «поле битвы».

Насколько в течение дня хватает вашей энергии, чтобы выполнять намеченные задачи? Как долго вы можете оставаться спокойным в конфликте, если вас намеренно пытаются вывести из себя? А как вы относитесь к критике? Все эти вопросы напрямую связаны с вашим уровнем психологической стрессоустойчивости. Давайте для начала разберемся, что это такое.

Что из себя представляет стрессоустойчивость

Определение у стрессоустойчивости довольно простое. Это способность человека оставаться спокойным и выполнять свои задачи в условиях стресса. Другими словами, успешно справляться с волевыми, эмоциональными и интеллектуальными перегрузками. Именно из-за них стресс и наступает. Сам по себе он является всего лишь базовым адаптационным механизмом, заложенным в нас природой. Когда мы попадаем в некомфортные или волнительные для нас ситуации, организм мобилизует силы и придает нам энергии, чтобы мы могли справиться с ними без каких-либо потерь и как можно быстрее вернулись в нормальное состояние.

При этом волнение могут вызывать как положительные события, так и негативные. Например, вы несколько месяцев готовились, чтобы выступить на конференции или с творческим номером на концерте. Это возможность, которую вы давно ждали и были рады получить. Но для большинства из нас это нетипичная ситуация, которая вызывает много тревоги и страхов: получится ли все так как надо, не забуду ли я чего-нибудь во время выступления, и понравится ли оно вообще зрителям. В этом случае реакция организма будет такая же, как и если бы вы серьезно поругались с любимым человеком или у вас украли кошелек. И там и там, непривычные ситуации, к которым нужно адаптироваться и как-то их пережить.

Где же начинается плохое влияние стресса? У каждого человека по-разному, но в целом можно сказать, что если вы в течение месяца или более чувствуете раздражительность и гнев, переедаете или, наоборот, сильно недоедаете, страдаете от бессонницы, можете начать плакать без причины и не желаете по утрам вставать с кровати, потому что не видите в этом смысла, то практические с вероятностью в сто процентов ваш лимит допустимых эмоциональных, волевых и интеллектуальных нагрузок был превышен.

Вопрос стрессоустойчивости в том, какие именно вещи и как быстро могут ввести вас в такое состояние. Стрессовыми факторами может выступать практически все что угодно. Кого-то выводит из себя косо посмотревший незнакомец или коллега, слушающий дни напролет радио. А кто-то может выполнять свою работу в полном шуме среди хаоса на стройке, в кабинете полном спорящих людей или орущих младшеклассников. Возвращаясь к вопросам в начале статьи, можно сказать, что если вы раздражаетесь каждый раз, когда слышите критику в свой адрес, даже незначительную, и теряете самообладание после двух минут спора с агрессивным оппонентом, то ваша стрессоустойчивость личности определенно оставляет желать лучшего.

Как определить свой уровень стрессоустойчивости

Но не всегда все так очевидно. Вот вы читаете объявление о работе, где черным по белому написано, что сотрудник должен быть стрессоустойчивым, но как понять, насколько развито это качество в самом себе.

Для этого понадобится проанализировать свое поведение. Лучше всего в течение какого-то периода вести дневник. Вам необходимо каждые два-три часа отвечать на один вопрос: как я себя чувствую и давать подробный, на сколько это возможно, ответ. Почему так часто нужно мониторить состояние? Чтобы сразу отследить, когда именно наступает падение настроения.

Наша стрессоустойчивость не всегда проявляется именно в каких-то масштабных стрессовых событиях, как важные переговоры или первое свидание. Большую часть времени ее испытывают на прочность как раз повседневные мелочи. И из-за этого кажется, что мы впадаем в плохое настроение без причины, но она всегда есть. Просто надо ее найти. Например, вы любите порядок, но ваш сосед по кабинету постоянно оставляет на столе грязные кружки и остатки еды, а дома муж, жена или дети упорно не хотят вешать полотенце туда, где оно должно висеть.

Если через неделю вы замечаете, что список мелочей, которые вызывают у вас негативные эмоции, просто зашкаливает, и ваш несчастный дневник исписан сверху донизу, то это значит одно из двух. Или у вас низкий уровень стрессоустойчивости, и вы остро реагируете на любые мелочи. Либо вы находитесь в состоянии хронического стресса, из-за каких-то эмоционально тяжелых событий в жизни, например, переживаете расставание с любимым человеком.

В первом случае вам нужно работать над развитием стрессоустойчивости, а во втором – обратиться за квалифицированной помощью и, возможно, прибегнуть к медикаментозной помощи. Если вы уже долго время не можете справиться со своим состоянием и более того, появились физические симптомы (боли в области сердца и головные, проблемы с желудком, скачки давления и так далее), то нет смысла убеждать себя, что ничего страшного не случилось, и вы справитесь сами. Так и развиваются депрессивные расстройства и хронические заболевания. Находясь в состоянии сильного стресса длительное время нет смысла работать над стрессоустойчивостью. Сначала нужно убрать повышенную тревожность. Например, пропить средство для баланса эмоций, которое поможет вам стать спокойнее, нормализует сон и в целом чувствовать себя лучше. А затем уже можно разбираться, что привело к такому состоянию, как предотвратить его повторение и развивать свою стрессоустойчивость.

Если вы сами не можете оценить, в каком состоянии находитесь, проведите опрос друзей и родных. Пускай они объективно скажут, всегда ли вы такая/такой, или они заметили явные изменение в вашем поведении только в последнее время. Последний случай – это как раз хроническое стрессовое состояние.

Как повысить стрессоустойчивость

Итак, вы выяснили, что вам не хватает стрессоустойчивости, и уровень переживаний у вас одинаковый из-за оторвавшейся пуговицы и аварийной ситуации, когда вас подбили на дороге. Что делать? Искать способы, которые помогут вам снизить влияние стрессовых факторов до приемлемого уровня. Вот список вариантов, которые предлагаем мы.

  1. Занимайтесь спортом. Научно доказано, что регулярная физическая нагрузка благоприятно сказывается не только на состоянии тела, но и разума. Гормоны, выделяемые во время занятий спортом, способствуют улучшению настроения и помогают обрести спокойствие. При этом вас никто не заставляет ходить в тренажерный зал три раза в неделю на часовые тренировки. Простых упражнений дома на гимнастическом коврике, пробежки или даже прогулки по парку будет достаточно. И так как спорт активизирует все процессы в нашем организме, через несколько недель регулярных занятий вы почувствуете себя еще и более энергичным.
  2.  Практикуйте медитацию и дыхательные техники. Одни из признаков сильного волнения – это частое дыхание и учащенный пульс. Нарушение этого цикла и приведения дыхания к размеренному ритму дает сигнал мозгу, что все в порядке, можно не запускать аварийный стрессовый режим. Хорошо работает техника: “вдох – задержка дыхания – выдох” на одинаковые промежутки. Вы можете считать про себя. Допустим каждый шаг может длиться 5 счетов. Повторяйте полный цикл, пока пульс не придет в норму. Тоже можно делать и с медитацией. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и концентрируйтесь на дыхании, повторяя про себя «вдох-выдох», чтобы исключить всплывание нежелательных мыслей. Вы можете либо намеренно замедлять дыхание либо просто следить за тем, как дышите в этот момент. Обе стратегии помогают в итоге вернуться к спокойствию. Плюс медитации и дыхательных техник еще и в том, что они помогают вернуться в настоящий момент и прочувствовать его с полной осознанностью. Часто мы переживаем о прошлом или будущем, которые не имеют значения сейчас, а лишь нагнетают обстановку. Такие способы помогут вам выйти из водоворота негативных мыслей.
  3. Соревнуйтесь.  Особенности развития стрессоустойчивости состоят в том, что чем чаще вы испытываете безопасный стресс, тем быстрее вы к нему привыкаете. И лучший способ это сделать – участвовать в различных соревнованиях. Речь идет о чем-то, что не является мечтой вашей жизни и не ставит на кон вашу карьеру или жизнь. Допустим вы неплохо играете в шашки – запишитесь на районные соревнования. В вашем городе проводят спортивные эстафеты или конкурс на лучший пирог? Отличная тренировка. А может вы очень начитаны и знаете множество разных фактов из различных областей? Тогда отправляйтесь на интеллектуальные квизы и поборитесь за первый приз. Но дело не в призе, а в нахождении в самой соревновательной атмосфере. Вы чувствуете волнение, напряжение, ответственность, страх за результат – в общем все обычные стрессовые эмоции. Но при этом знаете, что, если вы не получите приз за лучший пирог или займете десятое место в игре, а не второе, это никак не повлияет на вашу жизнь. Это снимает возможность эмоциональной перегрузки и истощения. Если такие соревнования будут в вашей жизни проходить на регулярной основе, вы научитесь концентрироваться на выполнении задач в абсолютно любых условиях. И радио на заднем плане у коллеги перестанет вас беспокоить, как и множество других мелочей.
  4. Уберите эмоциональную окраску. Вот у вас уже есть список вещей, которые являются вашими стрессорами. Сядьте и для каждого пропишите, что вы можете сделать, чтобы уменьшить их влияние на вас или вообще перестать воспринимать их как раздражители. Говоря все о том же пресловутом радио, можно купить беруши или шумоподавляющие наушники. Если вас бесят разбросанные носки, поставьте корзину для них прямо в комнате и проведите разъяснительную беседу с родными. Вам неприятно общение с кем-то из коллег? Подумайте, как можно общаться с ним меньше, либо найдите уважительную причину, почему общение с ним важно, чтобы замотивировать себя, либо найдите в нем положительные качества, которые спустят его с уровня «за что мне это наказание», до нормального человека.
  5. Доведите ситуацию до абсурда. Возможно, вашу стрессоустойчивость все время подрывают переживания о том, что может пойти не так. Вот вам что-то сказали, а вы уже представили пятьдесят возможных плохих исходов этого разговора или ситуации, в которой находитесь. Если это ваш случай, тогда не останавливайтесь! Доводите свои сценарии до страшного и самое главное нереального исхода. Включайте фантазию, если вы не сдадите проект и клиент будет недоволен, то начальник вызовет вас к себе на ковер и будет так кричать, что под вами разверзнется земля, и вы отправитесь прямиком в катакомбы к гномам, где будете вынуждены всю оставшуюся жизнь долбить горы и пить крепкие напитки. Такая тренировка помогает свести переживания к юмору и сделать их нестрашными, благодаря чему они потеряют свое влияние на вас.
  6. Планируйте свои дела. Вы никогда не задумывались о том, почему большинство людей боятся летать самолетами, но не боятся ездить на машине, хотя количество аварий на дороге гораздо больше, чем случаев падения самолетов? Все дело в контроле над ситуацией. Находясь за рулем, мы чувствуем свою полную власть над событиями. Опытный водитель готов практически к любым неожиданностям. А в самолете мы вынуждены передать власть судьбе, погоде и каким-то людям, которых мы вообще не знаем. Мораль в том, что, когда у нас есть четкий план и стратегия действий на все случаи жизни, мы чувствуем себя гораздо увереннее и спокойнее. Не оставляйте себе только один путь к цели. В случае провала это будет означать для вас полный крах всяких надежд, что усилит эмоциональную нагрузку вдвое, а то и втрое. Всегда продумывайте еще несколько вариантов действий. А также составляйте план на каждый день. Если стресс вызывает то, что у вас постоянно нет времени на выполнение своих задач, то возьмите дело под контроль. Выделите определенное время для ответа на письма или звонки. Если вашим коллегам постоянно нужна от вас обратная связь, организуйте с ними встречи в строго определенный день и так далее по списку. Упорядочьте все, что может быть упорядочено.
  7. Давайте себе передышку. Любой организм нуждается в перерывах от работы, во время которых можно пополнить силы. Ни о каком повышении стрессоустойчивости не может идти речи, если у вас не будет на это ни физических, ни моральных сил. Обязательно выделяйте время для себя, чтобы снять напряжение, накопившееся за день, не жертвуйте сном и давайте себе передышки в течение дня. Можно делать небольшие перерывы на пять-десять минут каждые час-два. Если есть возможность, в это время лучше встать из-за стола и пройтись или даже выйти на улицу. Смена деятельности с умственной на физическую поможет снять усталость, пополнить энергию и быть готовыми столкнуться с новыми стрессорами в полной готовности.Но если вы понимаете, что отдых не помогает и вообще ни один из вышеперечисленных или других способов, к которым вы прибегаете, тогда стоит пропить средство для баланса эмоций, чтобы снизить свой уровень тревожности. Современные препараты не вызывают сонливости и вялости, поэтому вы сможете заниматься всеми привычными делами, но при этом уже через неделю-две почувствуете себя гораздо лучше и морально и физически, и сможете работать над повышение стрессоустойчивости в полную силу.