Как справиться с тревогой при постоянных стрессовых ситуациях?
Повышенная тревожность, которая грозит перерасти в тревожное расстройство – частая проблема современного человека, если стрессовые факторы действуют на него постоянно, а совладать с ними не удается.
Ведь именно психоэмоциональное состояние влияет на общий эмоциональный фон, телесные проявления. Потому, если вы стали замечать, что тревожность стала постоянным спутником, то важно разобраться в ее причинах, механизме возникновения, а затем освоить способы, которые помогут эффективно с ней справляться.
Понятие чувства тревоги и тревожного расстройства
Тревога — естественная реакция организма на вероятный риск для здоровья и жизни, вовремя предупреждает человека о нависшей опасности. Обычно возникает при стрессе, ситуации неопределенности и нестабильности.
В целом же механизм появления тревоги сводится к следующему: пережив сложную стрессовую реакцию, человек запоминает характерное ощущение в теле, и стоит ему столкнуться с похожей ситуацией в будущем, состояние повторяется. Он впадает в тревогу, когда травмирующее событие еще не наступило.
Но если человек постоянно испытывает напряжение в теле, переживает беспокойство и сопутствующие трудные эмоции, которые повторяются регулярно, уже говорят о наличии тревожного расстройства.
Провоцируют его постоянные и регулярные переживания обеспокоенности, страха, паники. В результате тревожность перерастает в состояние хронической, одной из форм которой называют адаптивное тревожное расстройство.
Запускают это состояние безуспешные попытки подстроиться под стрессовую ситуацию. Если человек погружается в незнакомую, новую для него обстановку, условия жизни резко меняются, то даже незначительные перемены ввергают его в состояние беспокойства, растерянность, а в некоторых случаях даже провоцируют панические атаки.
Характерные проявления тревоги
Кроме таких эмоций, как раздражительность, злость, чувство отчаяния, беспричинная грусть, которые сопровождают тревожность, состояние может быть связано и с физическими изменениями. Так, при тревоге появляется головокружение, нарушается пищеварительный процесс, сбивается сердечный ритм.
Возможны поведенческие изменения, резко снижающие качество жизни. Например, человека перестают радовать привычные хобби, он предпочитает социальную изоляцию, отменяет важные встречи, дружеские посиделки. В некоторых случаях становится сложно справляться даже с повседневными делами: водить машину, ходить за покупками.
Осложняют состояние и характерные мысли, которые провоцируют накручивание себя относительно негативного будущего, вызывают неуверенность, аутоагрессию, постоянную критику и «самоедство» за ошибки, неудачи.
Как избавиться от тревожности
Начать справляться с тревогой следует как можно раньше, чтобы определить для себя наиболее эффективные способы помощи.
Детализируйте
Избавиться от тревожности помогает прояснение: важно прийти к определенности в чувствах и действиях. Начать стоит с определения причины беспокойства.
Например, человек тревожится из-за вероятного увольнения, но выйти из такого состояния позволяет трезвый взгляд на вещи: оценка своих профессиональных навыков, в целом состояния сферы деятельности, востребованность специалистов, текучесть кадров.
Если же анализ привел к неудовлетворительным результатам, в таком случае стоит распланировать ближайшие действия: обновить резюме, подготовить сопроводительные письма, составить список подходящих вакансий, определиться с перечнем будущих должностных обязанностей, на которые готов соискатель.
Займитесь экспозиционной терапией
Подразумевает под собой реальную встречу с проблемой: избавиться от тревоги помогает возможность «пойти в нее», признать существование других трудных чувств, сложность справляться с ними.
В качестве примера можно привести освоение английского. Так, если занятия были заброшены, то очень высок соблазн заняться самоедством, предаться напрасным переживаниям, которые только усилят тревогу.
Реальным выходом станет день отдыха, после которого можно вновь вернуться к нарастающему темпу освоения английского языка, пока организм вновь не привыкнет к нагрузке и занятия не войдут в привычку.
Другие способы избавиться от тревоги:
- Абстрагируйтесь. Рутинные занятия способствуют снижению уровня тревожности. Постарайтесь отключиться от непрерывного потока новостей, заняться спортом, хобби, уборкой, просмотром фильмов, передач.
- Переключайтесь. Физическую и умственную нагрузку важно чередовать. Например, во время спортивных занятий восстанавливаются функции головного мозга, поскольку наблюдается активный приток кислорода. Умственная же нагрузка благотворно влияет на мышечную систему, нормализует кровоток. Подобное чередование позволит нормализовать метаболизм, ускорить восстановление нервной системы.
- Практикуйте дыхательные упражнения. Такие занятия способствуют снятию мышечного, нервного напряжения, позволяя сконцентрироваться на моменте «здесь и сейчас».
- Ведите дневник эмоций. Специалисты рекомендуют письменно фиксировать все эмоции и чувства. Это позволяет взять эмоциональное состояние под контроль, понимать, о чем свидетельствуют телесные проявления, а также структурировать мысли.
- Займитесь ароматерапией. Эфирные масла действуют на нервную систему расслабляюще, способствуют ее успокоению. Специалисты рекомендуют даже вдыхать ароматные масла, которые благотворно воздействуют на нервные рецепторы, способствуют снижению уровня тревоги.
- Сбалансируйте питание. Следует хотя бы временно отказаться от кофе и чая, которые провоцируют выработку кортизола. Также стоит снизить количество мучных изделий, сладостей. В рацион лучше включить морепродукты, злаки, фрукты, овощи.
- Наладьте режим сна и отдыха. Отходить ко сну лучше не позже 22:00, поскольку именно до 12 ночи вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление нервной системы.
