Как справиться со стрессом здесь и сейчас
Длительный стресс нередко может приводить к состоянию повышенной тревожности, а оно в свою очередь к приступам страха. Они могут быть вызваны абсолютно любой мелочью и застать врасплох в самый неподходящий момент: на улице, в очереди в магазине, на работе на совещании. И даже если они уже случались раньше и известно, что они могут появиться снова, предсказать, что точно станет триггером и когда это случится, невозможно. Поэтому на случай таких ситуаций, нужно иметь свой план действий, который поможет взять эмоции под контроль. Предлагаем вам несколько простых, но действенных техник, помогающих справиться с приступом страха.
Техника №1: Съедобное-несъедобное
Помните такую детскую игру с мячом? Нужно было поймать его, если ведущий называл что-то из еды, и отбить, если что-то другое. Мяч с собой носить не надо, а вот сам принцип очень даже пригодится. Как только вы почувствовали, что страх накатывает, начинайте «играть в игру»: смотрите на предметы в комнате и поочередно говорите съедобные они или нет. Например, шкаф – несъедобное, яблоко на столе – съедобное и так далее. Продолжайте, пока страх не отступит, и сохраняйте полную сосредоточенность на игре. Если тема еды вам не очень нравится, то можно придумать свою: можно надеть – нельзя надеть, сделано из дерева – не сделано из дерева, может быть зеленым – не может быть зеленым и так далее. Неважно какая тема, главное – чтобы вам она помогала сосредоточиться на чем-то другом.
Техника № 2: На первый-второй – рассчитайсь!
Эта техника похожа на предыдущую, только теперь нас интересует не функционал, а количество предметов. В момент страха начинайте считать все, что угодно. Плитку на асфальте, количество шуфлядок в кабинете или деревьев в ближайшем парке. Можете вспомнить таблицу умножения или даже заранее подготовить несложные математические примеры и носить их с собой. Тревожные мысли зачастую начинают беспокоить перед сном, тут вам пригодится широко известный подсчет овец. Ну а если с цифрами вы не в ладах, то может вспоминать и проговаривать про себя стихи, текст песни или перечислять всех членов королевской семьи Британии. Условие все тоже – полная сосредоточенность.
Техника №3: Дышите – не дышите
Во время приступа страха часто возникает ощущение нехватки воздуха, что только подстегивает рост уровня тревожности. Поэтому при первых признаках сильного беспокойства, задержите дыхание на 10-15 секунд. Так вы осознаете, что можете делать вдох и выдох по своему желанию в любом ритме. Затем начинайте медленно дышать на 4 счета вдох, на 2 счета держим, на 5 – выдыхаем. Продолжайте так в течение 3-5 минут. Для большего эффекта потренируетесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот и старайтесь, чтобы при вдохе поднимался живот, а грудь и плечи оставались неподвижны.
Техника № 4: Последовательное расслабление
Так как в состоянии страха мозг дает команду телу мобилизоваться, мышцы напрягаются и зажимаются. Ваша задача расслабить их и привести тело в состояние спокойствия. Для этого напрягайте одну за одной основные группы мышц, начиная с лица и заканчивая кончиками пальцев: мышцы рта, рук, пресса, ягодиц, бедер, икр и ступней. Напрягли на 5-10 секунд – расслабили. И так 4-5 раз для каждой группы. Можете также сделать несколько приседаний, но ни в коем случае не бегите. В крайнем случае быстро пройдитесь туда-обратно, но не покидайте того места, где вас настиг страх. Иначе, в будущем вы можете начать бояться этого места, так как в вашем подсознании оно будет прочно связано с негативным опытом и «помечено» как опасное.
Все эти техники направлены на отвлечение, поэтому, если у вас есть что-то, что поможет вам моментально отвлечься, например, любимая книга или какая-то памятная вещь, то включите ее в ваш план действий, в случае возникновения кризисной ситуации. Но если приступы страха повторяются часто, и вы едва справляетесь с ними сами или не справляетесь вовсе, то стоит обратиться за профессиональной помощью и пропить . Психическое здоровье так же важно, как и физическое, поэтому стоит относиться к нему серьезно.
