Научные способы делать эффективные перерывы, чтобы не выгорать на работе
Эффективность работы во многом определяется качественным отдыхом. Известно, что тот хорошо работает, кто хорошо отдыхает. Если же периодов расслабления и смены деятельности слишком мало, или и вовсе наблюдается трудоголизм, силы быстро исчерпываются, начинается стресс. Уже на начальном этапе подобных состояний стоит пропить препарат , чтобы не провалиться в воронку стресса. А в дополнение могут помочь научно доказанные способы правильной организации рабочих перерывов, которые и рассмотрим далее.
Перерывы каждые 52 минуты
Наверняка вам известна техника Помодоро, согласно которой рекомендуют работать с пятиминутными перерывами спустя каждые 25 минут. Но эксперты по продуктивности пересмотрели свои взгляды.
Команда Desktime проводила ряд исследований, и пришла к другим результатам: 5,5 млн отчетов показали, как офисные сотрудники используют ПК. Наибольшую продуктивность продемонстрировали те, кто делал перерыв каждые 52 минуты. Что же касается его длительности, то наибольшую эффективность имеет семнадцатиминутный перерыв.
Объяснение здесь простое: время нужно на фокусировку и достижения пика работоспособности, следом наблюдается плато, со стабилизацией концентрации внимания, после чего неизменно будет спад. Если делать короткие перерывы, цикл разорвется: на пик работоспособности придется время отдыха, а рабочие часы – на этап плато, а то и спада. А вот 52 минуты – оптимальная длительность, чтобы, в процессе работы, пройти все фазы, а отдыхать уже в момент действительной усталости.
Ученые также напоминают, что цифры примерные, стоит экспериментировать в каждом конкретном случае, чтобы выйти на оптимальные для себя показатели.
Отвлечение для перезарядки фокуса
Переключиться на отдых, после периода активной работы, получается не сразу: мозг продолжает думать о рабочих процессах, вне зависимости от ощущения усталости.
Исследователи AtsunoriAriga установили, что длительное отсутствие отдыха – риск стабильного снижения продуктивности. Дело в том, что мозг привыкает к мыслительной деятельности на одну и ту же тему. Потому так важно отвлекаться от дел, возвращаясь к ним уже тогда, когда восстановилась бодрость и свежий взгляд на привычные вещи.
Интересно, что во время таких перерывов ученые разрешают заниматься всем, чем угодно, только бы не возвращаться мыслями к рабочей задаче.
Прогулки только на свежем воздухе
Ряд исследователей (Hon K. Yuen, Stephen Kaplan, Mohamed Boubekri) утверждают, что поднять настроение, не растерять продуктивность, сбросить умственную усталость помогают именно прогулки на природе. Оказывается, что они также повышают и концентрацию внимания.
В свою очередь, прогулки на свежем воздухе хорошо улучшают сон: на 46 минут дольше и качественнее спят те, кто чаще находились под естественным светом в течение дня.
Для мозга – только правильное топливо
Ощущение голода резко снижает продуктивность, концентрацию, но и неправильный выбор продуктов не идет на пользу. Топливом для мозга является глюкоза, и стабильность ее концентрации. Если же показатель снижается, падают и познавательные функции.
Но важно правильно понимать потребности организма: речь не о постоянных дозах газировки или шоколада, а именно о «медленных углеводах» (цельнозерновой хлеб, каши, бананы), а также белке (бобовые, орехи, рыба, мясо).
И еще стоит позаботиться о количестве поступающей пищи. Исследования Dongsheng Cai показывают, что полезны умеренные порции пищи: чрезмерный же объем съеденного воспринимается как некий патоген, на поступление которого наблюдается реакция – когнитивный дефицит (снижаются познавательные процессы).
Пусть отдохнут глаза
Длительное пребывание за компьютерным монитором не только влияет на зрение, но и вызывает умственную усталость.
Потому эксперты советуют делать упражнения для глаз: каждые 20 минут смотреть вдаль, отводя взгляд от экрана. При этом объект фокусировки должен располагаться на расстоянии не менее 6,5 метров, а длительность смотрения – от 20 секунд.
Время спорту
Ученые Christiano R. R. Alves считают достаточно десяти минут, чтобы восстановить концентрацию внимания и производительность памяти. Подойдут: отжимания, прыжки, приседания. Если же такие занятия для вас слишком активные, поскольку вы опасаетесь повышенного потоотделения, можно отправиться на прогулку, которая повысит креативность на 81%.
Уму иногда нужно просто блуждать
Во время отдыха не обязательно что-то делать: результаты исследования Malia F. Mason продемонстрировали, что достаточно просто занять расслабленную позицию и позволить своему уму «бесцельно» блуждать. В этот период мы позволяем своей префронтальной коре полноценно отдохнуть.
