Система управления стрессом и как ее освоить

Роберт Карасек предложил систему управления стрессом Demand-Control. В публикации он описывает основные параметры, воздействующие на уровень стрессового состояния. Рассмотрим подробности и особенности системы далее.

Но прежде напомним, что, для баланса эмоций, важно вовремя начать курс эффективного препарата.

Параметры, влияющие на уровень стресса

Главенствующими являются два критерия:

  1. Требования к работе. В эту группу вошли стрессоры, преобладающие в рабочей среде (сжатые сроки, конфликты, частота прерываний, сложно осуществимые цели).
  2. Свобода решений. Определяет, в какой мере контроль за выполнением рабочих задач во власти человека.

Проводя исследования, автор системы выяснил, что часть людей с повышенными требованиями к работе обладают минимальной свободой в принятии решений.

В завершении каждого дня они испытывали опустошенность, трудно просыпались и были более подвержены стрессу, депрессии.

В то же самое время, если сотруднику предоставляли максимальную свободу в принятии решений, то высокие требования не приводили к неблагоприятным воздействиям.

Как применять систему

Автор сообщает, что последовательное применение его системы позволит снизить уровень стресса и получать больше удовольствия от рабочего процесса. А предлагает он следующие шаги.

Сознательно снижать стресс

Для начала определитесь с перечнем ситуаций, вызывающих стрессовое состояние. В этом может помочь письменная фиксация ситуаций (например, в дневнике).

Озеро и девушка

Анализируя готовый список, попробуйте найти ответ, как получить больше свободы действий в рабочем процессе.

Объяснить процесс можно на следующем примере. Так, если вы перенапрягаетесь из-за чрезмерно сжатых сроков, возможно поступить следующим образом:

  • начинать делать задачу как можно скорее, не оттягивая процесс до момента, когда на выполнение остаются считанные дни или часы (преодолейте прокрастинацию);
  • заранее подготовиться к задаче: собрать всю необходимую информацию, подготовиться к выполнению, а не тратить на это время уже по факту истекающего срока на выполнение;
  • сократите отвлекающие факторы: разговоры о сложности предстоящего задания, бесполезный серфинг в интернете, отвлечение на игры, просмотры видео;
  • поговорите с руководителем, чтобы до минимума сократить количество ненужных процессов.

Установите границы, контролируйте их

Они позволяют не распылять энергию на второстепенное, сосредоточив внимание и усилия на основном.

Сконцентрируйтесь на целях и своих нуждах.Держите в памяти, что перед вами предстоит качественное выполнение задачи в срок, но существуют и люди, отнимающие внимание и время.

Установив границы, регулярно контролируйте их соблюдение. Если коллеги по работе нарушают их, следуйте принципам ассертивности (способности отстаивать свои интересы, не затрагивая чужих).

Девушка

Вы можете вежливо отказывать, не разрушая хорошие взаимоотношения. В этом поможет напоминание себе, что на отказ у вас есть право. В противном же случае вы пожертвуете целями, растратив время на другого человека.

Если же в вас преобладает привычка постоянно говорить «да» всем раздражителям, значит вы и с задачей в срок не справитесь, и новую порцию стресса заработаете.

Выстраивайте хорошие взаимоотношения

Общение на работе важно: если взаимоотношения хорошие, то ваше настроение будет сложно испортить. Да, границы и «нет» завышенным чужим запросам нужны, но важен баланс, когда вы будете находить возможность иногда помогать своим коллегам.

Сократите до минимума количество раздражителей

Соберите в список все раздражители и отвлечения. Включите в него даже, например, на первый взгляд незначительные. Например, 30-секундный просмотр страницы в сети.

Также проанализируйте, есть ли у вас деятельность, которую можно отнести к категории спорной. Например, если ежедневно на чаепитие уходит несколько часов времени, то стоит задуматься, не перебор ли это.

Собрав перечень раздражителей, приложите усилия, чтобы сократить их в два раза. Таким образом вы особенно ничего не теряете, но в то же время приобретаете дополнительное время.

В результате, пройдя эти несложные шаги, можно успешно освоить систему управления стрессом, существенно уменьшив его негативное влияние на вас.