Система управления стрессом и как ее освоить
Роберт Карасек предложил систему управления стрессом Demand-Control. В публикации он описывает основные параметры, воздействующие на уровень стрессового состояния. Рассмотрим подробности и особенности системы далее.
Но прежде напомним, что, для баланса эмоций, важно вовремя начать курс эффективного препарата.
Параметры, влияющие на уровень стресса
Главенствующими являются два критерия:
- Требования к работе. В эту группу вошли стрессоры, преобладающие в рабочей среде (сжатые сроки, конфликты, частота прерываний, сложно осуществимые цели).
- Свобода решений. Определяет, в какой мере контроль за выполнением рабочих задач во власти человека.
Проводя исследования, автор системы выяснил, что часть людей с повышенными требованиями к работе обладают минимальной свободой в принятии решений.
В завершении каждого дня они испытывали опустошенность, трудно просыпались и были более подвержены стрессу, депрессии.
В то же самое время, если сотруднику предоставляли максимальную свободу в принятии решений, то высокие требования не приводили к неблагоприятным воздействиям.
Как применять систему
Автор сообщает, что последовательное применение его системы позволит снизить уровень стресса и получать больше удовольствия от рабочего процесса. А предлагает он следующие шаги.
Сознательно снижать стресс
Для начала определитесь с перечнем ситуаций, вызывающих стрессовое состояние. В этом может помочь письменная фиксация ситуаций (например, в дневнике).
Анализируя готовый список, попробуйте найти ответ, как получить больше свободы действий в рабочем процессе.
Объяснить процесс можно на следующем примере. Так, если вы перенапрягаетесь из-за чрезмерно сжатых сроков, возможно поступить следующим образом:
- начинать делать задачу как можно скорее, не оттягивая процесс до момента, когда на выполнение остаются считанные дни или часы (преодолейте прокрастинацию);
- заранее подготовиться к задаче: собрать всю необходимую информацию, подготовиться к выполнению, а не тратить на это время уже по факту истекающего срока на выполнение;
- сократите отвлекающие факторы: разговоры о сложности предстоящего задания, бесполезный серфинг в интернете, отвлечение на игры, просмотры видео;
- поговорите с руководителем, чтобы до минимума сократить количество ненужных процессов.
Установите границы, контролируйте их
Они позволяют не распылять энергию на второстепенное, сосредоточив внимание и усилия на основном.
Сконцентрируйтесь на целях и своих нуждах.Держите в памяти, что перед вами предстоит качественное выполнение задачи в срок, но существуют и люди, отнимающие внимание и время.
Установив границы, регулярно контролируйте их соблюдение. Если коллеги по работе нарушают их, следуйте принципам ассертивности (способности отстаивать свои интересы, не затрагивая чужих).
Вы можете вежливо отказывать, не разрушая хорошие взаимоотношения. В этом поможет напоминание себе, что на отказ у вас есть право. В противном же случае вы пожертвуете целями, растратив время на другого человека.
Если же в вас преобладает привычка постоянно говорить «да» всем раздражителям, значит вы и с задачей в срок не справитесь, и новую порцию стресса заработаете.
Выстраивайте хорошие взаимоотношения
Общение на работе важно: если взаимоотношения хорошие, то ваше настроение будет сложно испортить. Да, границы и «нет» завышенным чужим запросам нужны, но важен баланс, когда вы будете находить возможность иногда помогать своим коллегам.
Сократите до минимума количество раздражителей
Соберите в список все раздражители и отвлечения. Включите в него даже, например, на первый взгляд незначительные. Например, 30-секундный просмотр страницы в сети.
Также проанализируйте, есть ли у вас деятельность, которую можно отнести к категории спорной. Например, если ежедневно на чаепитие уходит несколько часов времени, то стоит задуматься, не перебор ли это.
Собрав перечень раздражителей, приложите усилия, чтобы сократить их в два раза. Таким образом вы особенно ничего не теряете, но в то же время приобретаете дополнительное время.
В результате, пройдя эти несложные шаги, можно успешно освоить систему управления стрессом, существенно уменьшив его негативное влияние на вас.
