Связь стресса и сна: прямая и обратная
Здоровый крепкий сон в нашем суматошном мире уже скоро станет настолько редким, что его придется занести в Красную книгу. Есть много причин, по которым мы можем плохо спать, однако наиболее распространенной сегодня является стресс.
Мы испытываем его ежедневно. Некоторые, начиная сразу с подъема утром, если приходится вставать рано, а человек закоренелая сова. Затем начинается борьба за место в общественном транспорте, где все так и норовят вас пихнуть и наступают на только почищенную обувь. А на работе уже поджидают невыполненные задания, недовольные клиенты или бушующие начальники.
Казалось бы, вечер должен стать самой благоприятной частью дня, когда можно расслабиться, но не тут-то было. Из-за тотальной нехватки времени, на вечерние часы переносится куча личных дел.
И даже если вы находите минутку посмотреть телевизор или посидеть в социальных сетях, то там вас поджидает куча новостей о разной степени насилия и различных видов катастроф. Поэтому совсем неудивительно, что о нормальном сне приходится только мечтать.
Как взаимосвязаны нормальный сон и стресс?
Когда мы испытываем стресс, неважно, насколько реальны его причины, в наш мозг поступает сигнал, что есть опасность и надо срочно мобилизовать все силы. В организме вырабатываются гормон стресса и адреналин, которые создают большой выброс энергии, чтобы у нас были силы справиться с опасностью.
И вот вы лежите перед сном в кровати, обдумывая события дня и переживая о тысяче вещей, мечтая наконец уснуть, но сна ни в одном глазу. Все правильно, потому что ваш мозг получает другие сигналы.
Для него ваши тревоги и эмоциональная напряженность означают, что вы все еще в опасности. Он вам верит, что вы не будете зря переживать, поэтому продолжает поддерживать высокий уровень энергии, насколько может.
И так повторяется изо дня в день, в итоге наступает истощение организма, но даже из-за усталости сон не становится нормальным. Тревожные мысли и беспокойства продолжают преследовать вас в виде ночных кошмаров, от которых вы просыпаетесь в холодном поту и затем весь день ходите разбитыми. Так вы получаете стресс и во время сна.
Сон – это время для восстановления организма и сортировки мозгом информации за день. Если этого времени нет, у вас наступает физическая, эмоциональная и информационная перегрузка, что само по себе уже вызывает хроническое стрессовое состояние, которое называется астения или хроническая усталость. Снижается работоспособность, концентрация внимания, человек не справляется с делами так хорошо, как хотелось бы или как раньше, появляется раздражительность, м.б. головная боль. В течение дня вы снова оказываетесь под влиянием других стрессовых факторов и опять не можете заснуть.
Вы попадаете в “порочный круг”, когда стресс вызывает нарушение сна, а отсутствие последнего, усиливает стрессовое состояние. И вот вы уже потеряли контроль над происходящим.
Как наладить сон
Можно ли что-то сделать в такой ситуации? Конечно, но для того, чтобы нормализовать сон, вам придется серьезно пересмотреть свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.
Избавьтесь от кофеина. Кофеин будоражит наш организм. Если вы любите на ночь выпить чашечку кофе, то вы получаете дополнительный фактор, помимо нервного напряжения, который мешает вашему сну. Чтобы кофеин вывелся из организма, вам понадобится около восьми часов, поэтому последнюю чашку кофеина стоит выпивать не позже обеда. Но дело не только в кофе. Кофеин также содержится и в чае, и в какао, и в горячем шоколаде, а еще в кока-коле и энергетических напитках. От этого всего лучше отказаться хотя бы временно, пока не нормализуете сон. Но и если возвращаться потом к таким напиткам, то только в умеренном количестве.- Ужинайте неплотно. Если вечером вы любите съесть что-то жирное и сладкое, да еще и прямо перед тем, как пойти спать, организм навряд ли скажет вам спасибо. Такая тяжелая пища просто не успеет перевариться полностью и будет забирать часть энергии, которая должна была идти на восстановление сил во время сна. А если вы ужинаете менее, чем за три часа до сна, то через время утренняя изжога станет вашим постоянным спутником, что лишь усилит стресс. Лучше вечером съесть салат, творог или фрукты.
- Создайте комфортные условия для сна. Врачи рекомендуют спать с открытой форточкой в любое время года. Это не только обеспечивает постоянное поступление свежего воздуха и кислорода, что благоприятно сказывается на самочувствии, но также помогает заснуть. Более низкая температура вокруг мобилизует организм, но как только вы оказываетесь под теплым одеялом, наступает обратная реакция – расслабление, и сон наступает быстрее.
- Используйте дыхательные техники и медитации. Если вы не можете уснуть, то попробуйте закрыть правую ноздрю носа указательным пальцем правой руки (без сильного нажима), и подышать только левой в течение минимум пяти минут. Дышите спокойно и размеренно. Это дыхательное упражнение из йоги, которое помогает расслабиться и снять напряжение. Также, если вы никогда не пробовали медитировать, то самое время начать. Медитация помогает снять стресс и улучшить сон. Вы можете попробовать фокусироваться на своем дыхании, можете включить специальные мантры, а можете заниматься визуализацией, представляя, что вы находитесь где-то в спокойном месте, например, одни на берегу моря. Найдите свой метод и медитируйте каждый день хотя бы по десять минут.
- Отдыхайте перед сном. Вопреки распространенному мнению просмотр сериалов или фильмов перед сном не является отдыхом. Мерцающий экран также будоражит организм. Яркий свет, идущий от него, дает мозгу ложные сигналы, что еще недостаточно темно, чтобы идти спать. Поэтому залипание в телефон или компьютер перед сном никак не поможет вам на него настроиться. Вместо этого, совершите небольшую прогулку или примите ванну, но вода не должна быть слишком горячей. Можете добавить какие-нибудь эфирные масла с приятным для вас запахом. Также перед сном можно почитать книгу, порисовать или повышивать, если вы это любите. Главное, чтобы занятие было максимально отстраненным от повседневных задач и приносило вам удовольствие.
- Не давайте тревожным мыслям брать верх. Если, как бы вы ни старались, расслабиться не получается и тревожные мысли набегают толпой, как только голова касается подушки, начните вести дневник. И записывайте все, что вас тревожит на бумагу. Это такой терапевтический прием, который служит аналогом беседы. Мы не всегда может поделиться своими страхами с кем-то, но перед бумагой стесняться нечего. А в конце обязательно пишите три-пять вещей, которые порадовали вас в этот день или за которые вы благодарны в целом. Поверьте, они всегда находятся, если хорошо поискать. И фокусируйтесь на них, вспомните, что-то приятное, чтобы переключиться на позитивное мышление.
Что делать, если не справляешься сам?
Но если вы понимаете, что совсем не можете это контролировать, с трудом засыпаете, и/или просыпаетесь от приступов тревоги в 4-5 утра, тогда стоит принять легкий препарат для баланса эмоций, который уменьшает тревогу, улучшает сон и не вызывает зависимости и привыкания. Это лучший выход, чем снотворное, так как нам важно, чтобы организм сам мог засыпать, без принуждения. А так как бессонница в этом случае побочный эффект тревоги, которую вызывает стресса, то и лечить в первую очередь нужно тревогу. Ее снижение приведет к улучшению сна, а улучшение сна к появлению сил, чтобы противостоять стрессовым факторам. Если препарат не оказал достаточного эффекта, следует обратиться за профессиональной психотерапевтической помощью. Врач сможет выписать вам более сильное средство, которое улучшит сон и купирует тревогу. Но серьезными транквилизаторами и снотворными не следует лечиться без контроля врача, т к они очень часто вызывают привыкание и зависимость.
